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In a busy world like ours, we see sleep as something that can be reduced or postponed. As the old saying goes “I’ll sleep when I’m dead!” in reality not enough sleep or poor-quality sleep, does a world of bad, negatively impacting our physical and mental health. Studies have shown that risk for weight gain and diabetes, along with other illness are increased with insufficient sleep. In a few interesting studies, both adults and newborn babies who slept much less than required, had a significant increase in weight5. Furthermore, lack of sleep has been linked to a decrease in immune function, making us more susceptible to developing the common colds or/and infections5. In addition, sleep and mental health are seen to have a bidirectional effect, meaning that mental health disorder can affect sleep and from the other hand, sleep may affect our mental health state. Research has shown that people who suffer from mental disorders have a higher risk in developing sleep problems. For instance, those who suffer from depression or anxiety tend to ruminate or overthink during the night, preventing their minds to relax and fall asleep6. As well, those who have trouble falling asleep have a higher risk of becoming more irritable as well a decrease in energy and motivation7.
Sleep is actually one of the most productive parts of our day. It is during sleep that our hormones regulate, our immune system works to repair and heal our bodies, our memories consolidate and our minds work out the day’s affairs, as well as neurogenesis occurs (develop new brain cells). Therefore, when we sleep our bodies heal, our brain grows, information and memories take hold in our mind, and we restore and recharge to be productive and functionally optimally in the days ahead. Sleep is a foundational aspect to well being and self-care.
Why is sleep so important….?
Serves to decrease stress and increase mood
Lowers risks for diseases such as diabetes, depression and heart diseases
Elevates concentration and productivity
Elevates one’s immune function
Provides time for our brain to re-consolidate our memories and the new information learnt
What are some easy steps to take when trying to improve my sleep quality?
1. Use your bed for sleep and sex only. Watching TV, reading or doing work in bed sends mix signals to your brain. It provides the message that it’s okay and normal to be awake in bed. When using your bed for sleep only, you condition your brain to associate your bed to sleep time rather than a simple relaxation time, such as reading or watching TV.
2. Decrease liquid consumption before bed. Waking up to go to the bathroom during the night is a common situation that we may encounter, especially as we get older. Limiting your liquid intake a few hours before your typical bedtime may help avoid waking up to during the night to use the bathroom. Getting out of bed disrupts our sleep cycle and our ability into going back into a deep sleep or may even prevent us for falling back asleep.
3. Avoid falling asleep on the couch. Your bed should be the only place where you fall asleep. When you feel like you are about to doze off in front of the TV, this is the perfect time for you to get yourself to bed. This shows that your body is ready for sleep. When falling asleep at the couch and then forcing your way to your room, you are once again disturbing your sleep cycle.
4. Take a calm walk before bedtime. The key to a calm walk is the fresh air that one gets. The increase in oxygen while on your walk, allows you to feel calmer, kind of like a natural sleeping pill. In addition, night walking provides a decrease in light exposure and therefore the start of the beginning of a melatonin increase, the sleep hormone.
5. Avoid working out a couple of hours before bedtime. If you scheduled your workout in the evening, make sure to give yourself enough time for your body to recover from the “pump” of the given workout.
\”Sleep is the best meditation.\”
~ Dalai Lama
References:
1. https://www.snuza.com/sleep-brain-development-children-early-development/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5327793/
3. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/performance/good-nights-sleep-helps-job-performance
4. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
5. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health
6. https://www.tuck.com/mental-illness-and-sleep/#depression
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php[:fr]
Dans un monde aussi occupé que le nôtre, nous voyons le sommeil comme une chose qui peut être réduite ou différée. Comme le dit le vieil adage: «Je dormirai quand je serai mort!», en réalité, pas assez de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité fait un monde de mal, qui a un impact négatif sur notre santé physique et mentale. Des études ont montré que le risque de gain de poids et de diabète, ainsi que d’autres maladies, augmentait avec un sommeil insuffisant. Dans quelques études intéressantes, les adultes et les nouveau-nés qui dormaient beaucoup, moins que nécessaire, présentaient une augmentation de poids significative5. De plus, le manque de sommeil a été associé à une diminution de la fonction immunitaire, ce qui nous rend plus susceptibles de développer un rhume et/ou des infections5. En outre, le sommeil et la santé mentale ont un effet bidirectionnel, ce qui signifie que les troubles de santé mentale peuvent affecter le sommeil et de l\’autre côté, le sommeil peut également affecter notre état de santé mentale. Des recherches ont montré que les personnes souffrant de troubles mentaux présentent un risque plus élevé de développer des problèmes de sommeil. Par exemple, ceux qui souffrent de dépression ou d\’anxiété ont tendance à ruminer ou à trop penser pendant la nuit, empêchant leur esprit de se détendre et de s\’endormir6. De plus, ceux qui ont de la difficulté à s\’endormir risquent davantage de devenir plus irritables et de perdre en énergie et en motivation7.
Pourquoi le sommeil est-il si important…?
1. Sert à diminuer le stress et à augmenter l\’humeur
2. Réduit les risques de maladies telles que le diabète, la dépression et les maladies cardiaques
3. Augmente la concentration et la productivité
4. Élève la fonction immunitaire
5. Donne le temps à notre cerveau de reconstituer nos mémoires et les nouvelles informations apprises
Quelles sont les étapes faciles à suivre pour améliorer la qualité de mon sommeil?
1. Utilisez votre lit pour le sommeil et le sexe seulement. Regarder la télévision, lire ou travailler au lit envoie des signaux mixtes à votre cerveau. Cela indique que c\’est normal de rester éveillé au lit. Lorsque vous utilisez votre lit uniquement pour dormir, vous conditionnez votre cerveau à l\’associer à l\’heure du sommeil plutôt qu\’à un simple moment de détente, comme lire ou regarder la télévision.
2. Réduisez la consommation de liquide avant de vous coucher. Se réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit est une situation courante que nous pouvons rencontrer, en particulier à mesure que nous vieillissons. Limiter votre consommation de liquide quelques heures avant l\’heure du coucher vous aidera peut-être à éviter de vous lever pendant la nuit pour utiliser la salle de bain. Sortir du lit perturbe notre cycle de sommeil et notre capacité à retourner dans un sommeil profond ou peut même nous empêcher de nous endormir.
3. Évitez de vous endormir sur le canapé. Votre lit devrait être le seul endroit où vous vous endormez. Lorsque vous vous sentez sur le point de vous assoupir devant la télévision, c\’est le moment idéal pour vous mettre au lit. Cela montre que votre corps est prêt à dormir. Lorsque vous vous endormez sur le canapé et que vous vous dirigez de force vers votre chambre, vous perturbez encore une fois votre cycle de sommeil.
4. Faites une promenade calme avant le coucher. La clé d\’une promenade calme est l\’air frais que l\’on obtient. L\’augmentation de l\’oxygène pendant votre promenade vous permet de vous sentir plus calme, un peu comme un somnifère naturel. De plus, la marche nocturne entraîne une diminution de l\’exposition à la lumière et donc le début d\’une augmentation de la mélatonine, l\’hormone du sommeil.
5. Évitez de vous entraîner quelques heures avant le coucher. Si vous avez programmé votre entraînement le soir, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour que votre corps se remette de la «pompe» de l\’entraînement.
\”Le sommeil est la meilleure méditation.\”
~ Dalai Lama
1. https://www.snuza.com/sleep-brain-development-children-early-development/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5327793/
3. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/performance/good-nights-sleep-helps-job-performance
4. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
5. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health
6. https://www.tuck.com/mental-illness-and-sleep/#depression
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php
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