[:en]Important things you need to know about: Anxiety and the COVID-19 Pandemic[:fr]Choses importantes que vous devez savoir sur: L\’Anxiété et la pandémie de COVID-19[:]

Welcome back to this month’s edition of Evolution Psychology Center’s blog. Since the beginning of March, all we heard on the news, from our family and friends, and even social media, was dedicated to the COVID-19 pandemic. Many of us may be tired of talking or hearing yet another thing about it, but we would to take some time to focus on the mental health aspect of this situation. Many of us may have experienced significantly greater stress and anxiety than before. What can we do to better cope given the circumstances?
 
Anxiety can be defined as “a feeling of worry, nervousness, or unease, typically about an imminent event or something with an uncertain outcome”.  Have you felt any of these feelings or emotions resonate inside over the past few months? You are not alone. Anxiety is common in every one of us. We all experience it from time to time. This emotion, along with others, is there to guide us and provide us with information about our surroundings. Anxiety lets us know something’s going on, like a “sixth sense,” so to speak. However, given the circumstances surrounding us in the world today, our anxiety has been shifted into OVERDRIVE and many of us may experience difficulties shutting it off. This can result in various other difficulties; from sleep problems, appetite and digestive issues, irritability, as well as feeling on edge all the time and difficulty to relax.
 
Here are some tips to help reduce the anxiety and hopefully provide a greater sense of balance:
 
1) Build a Routine
 
With the uncertainties that surround the current pandemic, some sense of routine is definitely needed. Gardener et al. (2012) suggest that routines are helpful in building a healthier life and reducing anxieties. To build a routine, a person should “…repeat a chosen behaviour in the same context, until it becomes easy and effortless” (Gardener et al., 2012, p. 664). In other words, repeating the same thing, at the same time, in the same way, over and over again, day after day until the behavior becomes a habit, rather than a chore, is ideal when building consistency. Now, many of us work from home, have our kids at home, and leave the house much less frequently. Though our daily routine has significantly changed, we have the opportunity to build a new one. Write out a list that you’d like to follow and try to create this new consistency!
 
2) Breathing exercises
 
Being anxious can feel uncontrollable at times, but how we respond to this anxiety is one thing that we can learn to control. Focusing on our breathing can help reduce anxiety budding within us. Take a look at this breathing exercise from Sheryl Ankrom over at Very Well Mind (https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115). There are many similar contents out there. Don’t be shy to explore the internet and try others. The beauty of such diversity in breathing techniques is the fact there are many choices to choose from. It is very normal that not all exercises will be compatible with your style. The important thing is not to get discouraged, but rather, to continue your journey of exploration.  
 
3) Maintain your connections with friends and family
 
The confinement regulations put forward may have increased our feelings of isolation and loneliness. A part of this anxiety could stem from our internal biology in that we are social beings. On Maslow’s (1943) Hierarchy of Human Needs, “Love and Belonging” falls after physiological (e.g. air, food and water) and basic safety needs (e.g., a place to sleep, clothes to wear, etc.). Once these first two levels of needs have been fulfilled, Love and Belonging (the third pillar) must be tended to. In light of the COVID-19 pandemic, our social needs are even harder to attend to. A phone call, skype/zoom video chats, or even online messaging are all great ways to stay connected. If you’re feeling lonely, this may be a way to reach out to your friends and family.
 
4) Monitor your social media and news time
 
Right now, we have endless stream of data and information being flooded across every available platform, where such sense of endlessness is more than enough to bring our anxiety up. A way to control this source of anxiety is to limit your exposure to media. One way to achieve this is by setting aside a specific time, during the day, to read the news and browse social media. When falling outside of this designated timeframe, try avoiding Covid-19 related content.
 
5) Keeping active, even at home
 
Staying active is important in the fight against anxiety. Going for a walk (and of course respecting the Public Health guidelines) can be a great way to not only get some fresh air, but also the opportunity to change up the scenery. While at home, once again, technology can greatly help. There are many fun workout videos using body weight as well as yoga/pilates videos that could be done at home. Even walking around the room with some good music on could be a way to keep moving.
 
Anxiety is a heightened mental state, but it’s one that can be reduced with some practice and time. It’s a step-by-step process that takes time and work, especially with all the added uncertainties that accompany the pandemic. The important thing is to not give up and to remember that you are equipped with many useful tools. Don’t hesitate to use them!

 
 
References
1. Ankrom, S. (2020, April 03). Deep Breathing Exercises to Reduce Anxiety. VeryWellMind.
https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115

 2. Maslow, A. H. (1943). A theory of human motivation. Psychological Review, 50, 370-396

 3. Gardener, B., Lally, P., Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of \”habit-formation\” and general practice. British Jo

Bienvenue à l\’édition de ce mois-ci du blog du Centre de psychologie Évolution. Depuis le début du mois de mars, tout ce que nous avons entendu aux nouvelles, de la part de notre famille et de nos amis, et même des médias sociaux, était consacré à la pandémie de COVID-19. Beaucoup d\’entre nous sont peut-être fatigués de parler ou d\’entendre encore autre chose à ce sujet, mais nous devrions prendre un peu de temps pour nous concentrer sur l\’aspect santé mentale de cette situation. Beaucoup d\’entre nous ont peut-être éprouvé beaucoup plus de stress et d\’anxiété qu\’auparavant. Que pouvons-nous faire pour mieux faire face aux circonstances?
 
L\’anxiété peut être définie comme «un sentiment d\’inquiétude, de nervosité ou de malaise, généralement à propos d\’un événement imminent ou de quelque chose dont l\’issue est incertaine». Avez-vous ressenti un de ces sentiments ou émotions résonner à l\’intérieur au cours des derniers mois? Tu n\’es pas seul. L\’anxiété est courante en chacun de nous. Nous en faisons tous l\’expérience de temps en temps. Cette émotion, avec d\’autres, est là pour nous guider et nous renseigner sur notre environnement. L\’anxiété nous permet de savoir que quelque chose se passe, comme un «sixième sens», pour ainsi dire. Cependant, étant donné les circonstances qui nous entourent dans le monde aujourd\’hui, notre anxiété s\’est transformée en OVERDRIVE et beaucoup d\’entre nous peuvent avoir des difficultés à l\’éteindre. Cela peut entraîner diverses autres difficultés; des problèmes de sommeil, de l\’appétit et des problèmes digestifs, de l\’irritabilité, ainsi que de la sensation de nervosité constante et de la difficulté à se détendre.
 
Voici quelques conseils pour aider à réduire l\’anxiété et, espérons-le, à fournir un meilleur équilibre:
 
1) Construisez une routine
 
Avec les incertitudes qui entourent la pandémie actuelle, un certain sens de la routine est définitivement nécessaire. Gardener et al., (2012) suggèrent que les routines sont utiles pour bâtir une vie plus saine et réduire les angoisses. Pour construire une routine, une personne doit «… répéter un comportement choisi dans le même contexte, jusqu\’à ce qu\’il devienne facile et sans effort» (Gardener et al., 2012, p. 664). En d\’autres termes, répéter la même chose, en même temps, de la même manière, encore et encore, jour après jour jusqu\’à ce que le comportement devienne une habitude, plutôt qu\’une corvée, est idéal lors de la construction de la cohérence. Maintenant, beaucoup d\’entre nous travaillent à domicile, ont nos enfants à la maison et quittent la maison beaucoup moins souvent. Bien que notre routine quotidienne ait considérablement changé, nous avons la possibilité d\’en construire une nouvelle. Écrivez une liste que vous aimeriez suivre et essayez de créer cette nouvelle cohérence!
 
2) Exercices de respiration
 
L\’anxiété peut parfois sembler incontrôlable, mais la façon dont nous réagissons à cette anxiété est une chose que nous pouvons apprendre à contrôler. Se concentrer sur notre respiration peut aider à réduire l\’anxiété en nous. Jetez un œil à cet exercice de respiration de Sheryl Ankrom sur Very Well Mind (https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115). Il existe de nombreux contenus similaires. N\’hésitez pas à explorer Internet et à essayer les autres. La beauté d\’une telle diversité dans les techniques de respiration réside dans le fait qu\’il existe de nombreux choix. Il est très normal que tous les exercices ne soient pas compatibles avec votre style. L\’important n\’est pas de se décourager, mais plutôt de continuer son voyage d\’exploration.
 
3) Maintenez vos relations avec vos amis et votre famille
 
Les règles de confinement proposées peuvent avoir accru notre sentiment d\’isolement et de solitude. Une partie de cette anxiété pourrait provenir de notre biologie interne en ce que nous sommes des êtres sociaux. Dans Hiérarchie des besoins humains de Maslow (1943), «Amour et appartenance» découle des besoins physiologiques (par exemple air, nourriture et eau) et de sécurité de base (par exemple, un endroit où dormir, des vêtements à porter, etc.). Une fois ces deux premiers niveaux de besoins satisfaits, il faut tendre à l\’amour et à l\’appartenance (le troisième pilier). À la lumière de la pandémie de COVID-19, nos besoins sociaux sont encore plus difficiles à satisfaire. Un appel téléphonique, des chats vidéo skype/zoom ou même une messagerie en ligne sont tous d\’excellents moyens de rester connectés. Si vous vous sentez seul, cela peut être un moyen de contacter vos amis et votre famille.
 
4) Surveillez votre temps sur les réseaux sociaux et les nouvelles
 
Présentement, un flux infini de données et d\’informations est inondé sur toutes les plateformes disponibles, où un tel sentiment d\’infinité est plus que suffisant pour augmenter notre anxiété. Un moyen de contrôler cette source d\’anxiété est de limiter votre exposition aux médias. Une façon d\’y parvenir consiste à réserver un moment précis, pendant la journée, pour lire les nouvelles et naviguez les réseaux sociaux. Lorsque vous sortez de ce délai, essayez d\’éviter le contenu lié à Covid-19.
 
5) Rester actif, même à la maison
 
Rester actif est important dans la lutte contre l\’anxiété. Faire une promenade (et bien sûr en respectant les directives de santé publique) peut être un excellent moyen non seulement de prendre l\’air, mais aussi de changer le paysage. À la maison, encore une fois, la technologie peut grandement aider. Il existe de nombreuses vidéos d\’entraînement amusantes utilisant le poids corporel ainsi que des vidéos de yoga/pilates qui pourraient être faites à la maison. Même se promener dans la pièce avec de la bonne musique pourrait être un moyen de continuer à bouger.
 
L\’anxiété est un état mental accru, mais il peut être réduit avec un peu de pratique et de temps. C\’est un processus étape par étape qui prend du temps et du travail, en particulier avec toutes les incertitudes supplémentaires qui accompagnent la pandémie. L\’important est de ne pas abandonner et de se souvenir que vous êtes équipé de nombreux outils utiles. N\’hésitez pas à les utiliser!